בעיות זיכרון הן דבר נפוץ מאוד, במיוחד בגילאים המבוגרים יותר, אבל לא רק. הסיבות לפגיעה בזיכרון הן מגוונות, וכצעד ראשון צריך לבדוק אם מדובר בעניין בריאותי או שמא תרגילים לשיפור הזיכרון כפי שנציג בכתבה זו יוכלו לעזור לכם. בואו נתחיל!

1. בריאות תקינה

הדבר החשוב והראשוני ביותר הוא לבדוק את תקינות בריאותכם, שכן בעיות זיכרון עלולות לעיתים לנבוע ממצבים רפואיים שונים. המחלות המוכרות יותר מבחינת בעיות זיכרון הן מחלת האלצהיימר ומחלת הדמנציה אך יש גם אחרות. חשוב להבין כי בריאות גופנית ובריאות נפשית קשורות זו לזו בקשר ישיר. אם אתם או קרוביכם שמים לב לבעיות קוגניטיביות שנמשכות לאורך זמן, חשוב להיבדק ולהבטיח טיפול רפואי הולם עבורן.

2. שינה טובה ומספקת

שינה איכותית היא חיונית לתפקוד בריא של הגוף והמוח, וכתוצאה מכך גם לזיכרון שלנו. אם אתם מתקשים לזכור דברים, ייתכן כי אתם לא ישנים מספיק טוב. שינה טובה נחשבת ככזו של שבע-תשע שעות שינה. אנו יודעים כי בייחוד בגיל המבוגר זהו לא דבר פשוט, ועל כן יש לנו כמה המלצות שאולי יעזרו לכם לישון טוב יותר:

• הקפידו על שעת שינה דומה בכל יום.
• צמצמו את צריכת הקופאין בשעות אחר הצהריים – ערב.
• דאגו שיהיה לכם כמה שיותר נוח בחדר השינה: החשיכו אותו כמה שאפשר, דאגו לטמפרטורה נעימה וצמצמו רעשים במידת האפשר.
• מומלץ שלא לראות טליוויזיה עד כשעה לפני השינה. קראו ספר טוב במקום.

3. אתגור עצמי

כדי לשפר את הזיכרון שלכם, צריך כל הזמן לנסות ולאתגר את עצמכם באמצעות לימוד של דברים חדשים. ככל שתאתגרו את מוחכם יותר, כך הזיכרון ישתפר. לכן, מצאו פעילויות או תחביבים חדשים שמעניינים אתכם, ניתן ללמוד בעצמכם או להיעזר באנשים אחרים. הנה כמה דוגמאות: בשלו מנה חדשה שטרם ניסיתם, למדו שפה חדשה, למדו לנגן על כלי נגינה חדש, שחקו במשחק חדש, פתרו סודוקו/תשחצים/תשבצי היגיון. כמו כן, אל תפחדו להיכשל שכן ההצלחה אינה חשובה כאן, אלא האתגור העצמי שלכם. הוא זה שיתרום לזיכרון. ככל שתתקדמו ותתפתחו יותר, כך המוח שלכם ירוויח יותר.

4. פגישות עם אנשים

גורם סיכון ידוע המביא לפגיעה בזיכרון הוא בידוד חברתי. מומלץ מאוד לפנות זמן לפגישות עם משפחה, חברים, מכרים ובאופן כללי – לפגוש בני אדם ולתקשר איתם. האדם הוא ייצור חברתי מטבעו, ועל כן המוח שלנו מחובר לתקשורת ומערכות יחסים. כאשר אנו מתראים עם אנשים, בייחוד עם כאלו שאנו אוהבים, זה ממקסם את היתרונות הקוגניטיביים של המוח, ובין היתר עוזר גם לזיכרון.

5. תזונה נכונה

תזונה נכונה היא חלק חיוני באורח חיים בריא וכמובן במוח בריא. בהקשר של הזיכרון ישנן כמה המלצות בריאותיות של מומחים כגון שתיית מים מרובה, או שתיית כוס יין אדום אחת ביום. מהצד השני, רצוי לצמצם כמה שאפשר באכילת אוכל מטוגן, בשר אדום ומתוקים.
הידעתם? רמות נמוכות של ויטמינים B1, B12 ו- D נמצאו ככאלו הקשורות בדרך כלל לתפקוד לקוי של הזיכרון, כולל סוגים מסוימים של דמנציה. בדקו אצל הרופא אם אכן מדדים אלו תקינים אצלכם, ובמקרה הצורך התייעצו איתו לגבי תוספי תזונה.

6. עומס יתר

המוח שלנו יכול לעבד מידע מוגבל בכל פעם. כאשר העומס הקוגניטיבי עליו גדול ממה שהוא יכול להכיל ולהתמודד, אין אנו יכולים ללמוד ידע חדש באופן יעיל. על כן, בכדי למנוע בעיות זיכרון ולהנות מזיכרון טוב, חשוב, במיוחד בגילאים המבוגרים, שלא לאמץ את המוח יתר על המידה. הנה כמה דרכים שיעזרו לכם למזער לחץ ועומס:

• השתדלו לבצע פעולה אחת בכל פעם ולהימנע מריבוי משימות בו זמנית.
• בכדי לזכור מידע חדש, המוח זקוק ל-10 שניות לפחות.
• אם הימים שלכם עמוסים, השתדלו לעשות הפסקות תכופות בין לבין.
• גלישה באינטרנט מלאה בהסחות דעת, על כן הגבילו את משך הזמן שאתם מבלים בו.

זכרו כי מנוחה עשויה להשפיע לטובה על הזיכרון! קחו 10-15 דק' בהן אתם נמנעים מכל פעילות ומאמץ ועשו מעין מדיטציה, כך המוח יוכל לעבוד ביעילות רבה יותר ואתם תוכלו למקסם את הידע שצברתם.

7. אימון גופני

כולנו יודעים שאימון גופני הוא טוב לגופנו בשלל בחינות ורבדים. כמו כן, רופאים אוהבים להגיד שאם משהו טוב ללב שלך, אז כנראה הוא טוב גם למוח שלך. לפיכך, פעילות גופנית תורמת לעיתים קרובות גם לבריאות טובה יותר של המוח. הפעילות הגופנית מגבירה את קצב פעימות הלב ואת פעילותן של משאבות הדם, ועל ידי כך כמות החמצן שהמוח מקבל גדלה, מה שעשוי להוביל לשיפור הזיכרון וליתרונות קוגניטיביים אחרים.

8. שיטות זכירה

ישנן כמה שיטות פשוטות וקלות שיכולות להביא לשיפור הזיכרון, הנה כמה דוגמאות:

• כאשר ברצונכם לשנן רצף של מספרים או רשימה של מילים, עשו זאת באמצעות חלוקה שלהם לקבוצות קטנות. איגוד המספרים או המילים לקבוצות קטנות מקל עלינו לזכור אותם טוב יותר.
• השתמשו בראשי תיבות. לעיתים קל לנו לזכור רשימה של מילים, מטלות או כל חומר לימודי באמצעות הפיכתם לראשי תיבות.
• רשמו באמצעות מחברת או יומן אישי את התכנונים שלכם לשבוע הקרוב. עצם הכתיבה עוזרת לנו לזכור בפועל את הדברים, ובנוסף, תמיד תוכלו להסתכל ביומן וכך לראות שלא פספסתם אף תכנון. תוכלו לנצל את היומן גם לכתיבת תאריכי ימי הולדת חשובים, מספרי טלפון או כל דבר אחר שצריכים לדעת באופן שגרתי.
• לא רק כתיבה עוזרת למוח לזכור את המידע, גם דיבור בקול רם עוזר לנו לזכור טוב יותר. ניתן לדבר עם עצמך ולומר את הדבר שרוצים לזכור בקול רם, או לחילופין לדבר אל מישהו אחר ולספר לו את המידע הזה. כמו כן, נסו לחזור על המידע מספר פעמים וכך הסיכוי שייקלט במוח הוא גבוה יותר.
• הדרך הקלה ביותר היא להשתמש בפתק בו יהיה כתוב לכם בדיוק מה אתם צריכים לזכור לעשות. אך אם תרצו לאתגר את עצמכם, תוכלו להשתמש בהנחיות חזותיות כך ש"ירמזו" לכם אודות הדבר שאתם צריכים לזכור. חשוב לשים את אותם רמזים במקום מרכזי כך שלא תפספסו אותו. כך לדוגמא תוכלו להשאיר על השולחן במטבח את המפתח של המחסן בכדי להזכיר לעצמכם כי רציתם להביא משהו מהמחסן.